Una nueva investigación de la Universidad de Harvard, publicada en enero de 2024 en la revista *BMJ Medicine*, sugiere que la diversidad en las rutinas de ejercicio podría tener un papel más relevante en la longevidad que la duración o intensidad del entrenamiento. Este estudio, basado en datos de más de 111.000 profesionales de la salud, replantea los criterios tradicionales sobre cómo la actividad física contribuye a vivir más tiempo y con mejor salud.
Una exploración de tres décadas sobre ejercicio y longevidad
Durante más de 30 años, investigadores de Harvard University siguieron los hábitos de actividad física de 111.000 enfermeras y profesionales de la salud en Estados Unidos. El objetivo: comprender si la variedad de ejercicios podía asociarse con una mayor esperanza de vida. El análisis, publicado en BMJ Medicine, arrojó un resultado contundente: las personas que practicaban una gama más amplia de actividades físicas presentaron un 19% menos de riesgo de muerte que aquellas que se centraban en una sola modalidad.
El hallazgo amplía la comprensión de la relación entre el ejercicio y la longevidad, un vínculo que desde hace décadas ha sido respaldado por evidencia epidemiológica. Según datos del British Medical Journal Group, las personas consistentemente activas en su adultez tienen entre 30% y 40% menos riesgo de mortalidad en comparación con quienes llevan una vida sedentaria. Sin embargo, hasta ahora se sabía poco sobre el valor añadido de la variabilidad en las rutinas.
Yang Hu, investigador del Departamento de Nutrición de Harvard y autor principal del estudio, resumió la conclusión central con una frase elocuente: «Es preferible distribuir la energía disponible en varias actividades físicas que concentrarla en una sola de alta intensidad».
¿Qué significa exactamente “variedad” en el ejercicio?
El equipo de Harvard clasificó las actividades más reportadas por los participantes en categorías: caminar a paso rápido, correr, andar en bicicleta, hacer jardinería, practicar yoga, subir escaleras, levantar pesas o jugar tenis. A cada una se le asignó un valor de gasto energético o MET (del inglés Metabolic Equivalent of Task), una medida estandarizada utilizada para comparar la intensidad de diferentes ejercicios. Por ejemplo, correr durante 30 minutos equivale a un gasto metabólico mayor que caminar una hora; sin esta medida, evaluar los efectos relativos de diferentes rutinas se torna impreciso.
De acuerdo con los autores, los participantes que realizaron cuatro o más tipos de ejercicio semanalmente mostraron resultados más favorables que quienes se concentraron en una o dos actividades. La diversidad parecía otorgar beneficios sin depender del tiempo total de entrenamiento ni de la intensidad predominante.
¿Por qué la variedad podría prolongar la vida?
Aunque el estudio no establece causalidad —pues se trata de datos autoinformados recogidos mediante encuestas—, los científicos proponen varias hipótesis fisiológicas. Según Fabian Schwendinger, investigador de la Universidad de Basilea, realizar múltiples tipos de ejercicio expone al cuerpo a diferentes demandas metabólicas y neuromusculares, lo que podría promover adaptaciones complementarias. En otras palabras, el organismo se vuelve más eficiente en distintos sistemas: cardiovascular, muscular, respiratorio y metabólico.
Otros expertos apuntan a que la combinación de movimientos estimula distintas fibras musculares y patrones de coordinación, reduciendo el riesgo de lesiones por sobreuso y optimizando la recuperación. Además, la variabilidad puede prevenir la monotonía, uno de los principales factores asociados al abandono de la actividad física en adultos.
¿Existe un “límite óptimo” de ejercicio?
Uno de los aspectos más controvertidos que la investigación también aborda es cuánto ejercicio es suficiente para obtener beneficios, y si existe un punto en el que los efectos se estabilizan. Yang Hu explica que, según sus cálculos, practicar unas tres horas semanales de actividad vigorosa o seis horas de actividad moderada otorga el máximo impacto preventivo. Más allá de ese umbral, los beneficios en mortalidad tienden a estabilizarse, sin perjuicio adicional claro, aunque tampoco con mejoras significativas.
Estudios previos refuerzan esta tendencia. Una investigación de 2015 liderada por Duck-Chul Lee, de la Universidad de Pittsburgh, mostró que quienes corrían menos de una hora semanal reducían significativamente su riesgo de muerte, pero correr más de dos horas y media por semana no aportaba ventajas adicionales. E incluso, niveles muy altos de entrenamiento intenso podrían asociarse a inflamación crónica o rigidez arterial, fenómenos relacionados con mayor riesgo cardiovascular.
El equilibrio entre intensidad y duración
En la última década, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las Guías Estadounidenses de Actividad Física han establecido recomendaciones concretas: adultos de entre 18 y 64 años deberían realizar al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de vigorosa a la semana, preferentemente distribuidos en varios días. Sin embargo, el estudio de Harvard matiza estas cifras al destacar que no solo importa la cantidad o intensidad, sino cómo se estructura la rutina.
Combinaciones como yoga y tenis, o levantamiento de pesas y trote moderado, podrían producir efectos sinérgicos. El trabajo aeróbico fortalece el sistema cardiovascular y mejora la oxigenación, mientras que la fuerza preserva la masa magra y la densidad ósea, dos factores íntimamente ligados al envejecimiento saludable. Esta conjunción de adaptaciones podría explicar por qué la diversidad de ejercicios se asocia con una menor mortalidad global y con riesgos reducidos de enfermedades respiratorias y cáncer, según los porcentajes (13%–41%) reportados por el estudio.
¿Cómo se compara con la evidencia histórica sobre longevidad?
Durante buena parte del siglo XX, la investigación en salud pública enfatizó la regularidad del ejercicio más que su diversidad. Desde los primeros informes del Framingham Heart Study en los años 60, se documentó que cualquier tipo de actividad sostenida disminuye eventos coronarios. En los 80 y 90, las pautas se enfocaron en alcanzar un umbral semanal de gasto calórico, sin contemplar diferencias entre modalidades.
La tendencia empezó a cambiar en los años 2000, cuando los enfoques de fisiología del ejercicio comenzaron a analizar microadaptaciones musculares inducidas por diferentes disciplinas. Entrenamientos funcionales, de equilibrio o de movilidad comenzaron a ganar espacio por su efecto preventivo en adultos mayores. En este sentido, el estudio de Harvard consolida un giro conceptual: la longevidad no depende únicamente del “cuánto” se entrena, sino también del “cómo”.
¿Qué implicaciones tiene para la salud pública?
Si los resultados se confirman mediante ensayos clínicos, el impacto podría ser significativo. Las estrategias de salud pública podrían pasar de promover simplemente “más movimiento” a fomentar “mayor variedad” dentro de la actividad física. Programas comunitarios que integren caminatas, ejercicios de fuerza con el peso corporal, clases de baile y prácticas de flexibilidad tendrían un enfoque más integral y sostenible.
En poblaciones envejecidas, la diversidad física también se asocia a ganancias cognitivas. Estudios recientes en adultos mayores muestran que los ejercicios combinados de resistencia y coordinación mejoran las funciones ejecutivas en el lóbulo frontal, responsables de la toma de decisiones y el control motor. Estos hallazgos refuerzan la idea de que moverse de distintas maneras puede beneficiar tanto al cuerpo como al cerebro.
Limitaciones y cautela en la interpretación
El trabajo de Harvard, aunque robusto por su tamaño muestral, depende de declaraciones voluntarias. No se utilizó monitoreo objetivo mediante acelerómetros o dispositivos portátiles, lo que introduce el riesgo de sobreestimación del ejercicio real. Tampoco se evaluó con precisión la dieta, el sueño ni otros factores de salud que podrían influir en la longevidad. Por ello, los autores subrayan que la relación observada es correlacional, no causal.
Duck-Chul Lee enfatiza la necesidad de ensayos clínicos controlados que comparen grupos con rutinas diversas versus homogéneas para aislar los efectos reales de la variedad. Aun así, el estudio constituye uno de los análisis longitudinales más extensos sobre el tema y sienta las bases para futuras investigaciones sobre los mecanismos biológicos detrás de la longevidad.
¿Qué pueden hacer los individuos hoy?
Para la mayoría de las personas, adoptar una programación rotativa de actividades podría ser una estrategia sencilla y efectiva. Alternar entre cardio moderado (como andar en bicicleta o nadar), entrenamiento de fuerza dos veces por semana, y prácticas de movilidad o estiramiento, responde a la recomendación general de equilibrio fisiológico.
Los expertos sugieren también prestar atención al descanso y la recuperación, especialmente en personas mayores de 50 años. La sobrecarga o el exceso de intensidad pueden neutralizar los beneficios del ejercicio, afectando el sistema inmunitario y aumentando el riesgo de lesiones.
Además del beneficio físico, la variedad tiende a mantener la motivación más alta. Desde una perspectiva conductual, alternar rutinas evita la fatiga mental asociada a programas repetitivos, facilitando la adherencia a largo plazo. En última instancia, mantenerse activo de manera diversa puede no solo sumar años a la vida, sino vida a los años.
El horizonte de la investigación en ejercicio y longevidad
La investigación científica en longevidad ha experimentado una expansión sustancial en la última década. Más allá de la genética, los factores epigenéticos relacionados con el estilo de vida —actividad física, alimentación, sueño— han cobrado protagonismo. Dentro de ese marco, el estudio de Harvard aporta una nueva capa de comprensión sobre cómo las prácticas corporales diversificadas pueden modular el envejecimiento biológico.
Los próximos pasos incluyen el uso de biomarcadores, como niveles de inflamación sistémica o longitud de telómeros, para correlacionar rutinas diversas con indicadores celulares de envejecimiento. Si se confirma que la variedad en el movimiento impacta positivamente estas métricas, las recomendaciones internacionales en salud podrían reformularse con nuevos criterios de calidad y no solo de cantidad.
Más movimiento, menos monotonía
Las cifras globales siguen preocupando: casi el 28% de los adultos en el mundo no alcanza los niveles mínimos recomendados de actividad física, según la OMS. En América Latina, el sedentarismo urbano aumenta de forma constante, vinculado al transporte motorizado y las largas jornadas laborales. Promover la diversidad en el ejercicio podría ser una estrategia más atractiva que insistir únicamente en cumplir minutos semanales.
Aunque aún faltan estudios que confirmen causalidad directa, la evidencia actual converge en un mensaje claro: mantenerse activo de diversas maneras podría ser una herramienta poderosa para extender la longevidad y mejorar la calidad de vida. Más que una cuestión de disciplina extrema, se trata de moverse con inteligencia, adaptabilidad y constancia.
El mensaje de fondo no cambia con las décadas, pero se afina con los matices del conocimiento científico: la clave puede no ser solo hacer ejercicio, sino hacerlo de formas distintas, integrando el cuerpo como un sistema plural.
[FIN DEL TEXTO – NO ESCRIBIR NADA MÁS]
Oli Seoane es médica clínica especializada en nutrición y longevidad. Se dedica a la prevención y a derribar mitos de salud con información clara, basada en evidencia. Como comunicadora, traduce la ciencia a un lenguaje simple para ayudar a las personas a vivir mejor.
