El estiramiento, una práctica habitual en rutinas de ejercicio en todo el mundo, está siendo objeto de revisión científica. En diciembre de 2025, un panel de expertos internacionales publicó un consenso en el *Journal of Sport and Health Science* que redefine los principios y mitos sobre esta actividad. El documento ofrece evidencia sobre cómo, cuándo y por qué estirar, e incluso advierte sobre usos inadecuados que podrían causar daño muscular.
Mitos históricos y evolución del estiramiento en la cultura física
Durante décadas, el estiramiento fue considerado un paso obligatorio antes de toda actividad física. La lógica era simple: preparar los músculos, reducir lesiones y mejorar el rendimiento. Sin embargo, esa idea —que se difundió en manuales de educación física desde los años 70— estuvo más basada en la tradición que en la evidencia.
En los años 1990, estudios controlados empezaron a poner en duda que estirar antes del ejercicio redujera la incidencia de lesiones. En 2004, un metaanálisis publicado en Clinical Journal of Sports Medicine concluyó que el estiramiento previo no tenía efecto significativo en la prevención de daños musculares. Ahora, con más de dos décadas de investigación acumulada, el consenso internacional actual consolida esta visión: estirar antes del calentamiento no solo es poco útil, sino que en algunos casos puede aumentar el riesgo de microrroturas fibrilares.
¿Qué dice la ciencia reciente sobre el estiramiento?
De acuerdo con el consenso encabezado por el fisiólogo canadiense David Behm, profesor de la Memorial University of Newfoundland, la clave no está en estirar “más” sino en hacerlo en el momento y con la técnica adecuada. Según los expertos, el músculo frío es un tejido rígido con escasa capacidad elástica; forzarlo en esa condición puede causar daño en lugar de prevenirlo.
El procedimiento más eficaz es iniciar con una fase de calentamiento aeróbico suave de entre cinco y diez minutos —con actividades como trote ligero o ciclismo estático— antes de pasar a movimientos denominados “dinámicos”. Este tipo de estiramiento, que simula la movilidad del deporte a ejecutar, demuestra mejores resultados en amplitud articular, temperatura muscular y coordinación neuromuscular. Ejemplos incluyen balanceos de piernas antes de correr o rotaciones de brazos previas a la natación.
Un punto adicional del consenso remarca que el estiramiento después de la actividad física sí puede aportar ventajas como mejora en la movilidad y reducción de rigidez muscular, siempre que se realice sobre un músculo ya caliente.
¿Por qué los antiguos métodos de estiramiento se mantienen en los gimnasios?
Los expertos consideran que la persistencia de ciertos métodos responde a transmisión cultural más que a evidencia. Cedric X. Bryant, presidente del American Council on Exercise, lo resume así: “Muchos deportistas siguen usando protocolos heredados de instructores o clubes de hace décadas”. En la práctica, esta inercia ha generado una suerte de “mitología del estiramiento”, con ideas erróneas arraigadas.
Entre los mitos más frecuentes figuran creencias como que mantener una postura de estiramiento durante un minuto mejora la flexibilidad o que rebotares mientras se estira ayuda a “despertar” los músculos. Sin embargo, los nuevos estudios desmontan ambas presunciones.
El mito de los 30 segundos: ¿cuánto tiempo debe durar realmente un estiramiento?
Diversas investigaciones recientes apuntan a que mantener un estiramiento estático entre 10 y 30 segundos es suficiente para obtener el efecto deseado. Según una revisión de 189 estudios publicada en 2025 en la revista Sports Medicine, cuatro minutos totales de estiramiento estático son suficientes para lograr mejoras medibles en adultos, sin beneficios adicionales al prolongar las sesiones.
Existen, no obstante, diferencias por edad. Los adultos mayores de 65 años pueden necesitar mantener la posición entre 30 y 60 segundos debido a la menor elasticidad del tejido conectivo y una adaptación neuromuscular más lenta. En estos casos, la prioridad es evitar sobrecarga y alcanzar una leve tensión sin dolor.
¿Puede el estiramiento prevenir las agujetas o dolor muscular postentrenamiento?
El denominado dolor muscular de aparición retardada (DOMS, por sus siglas en inglés) suele manifestarse entre 24 y 48 horas después de un esfuerzo intenso. Popularmente se recomendaba estirar antes del ejercicio para prevenirlo, pero los datos actuales no respaldan esa afirmación. Ningún estudio ha demostrado reducción significativa de DOMS mediante estiramiento previo.
Sin embargo, estirar después del entrenamiento podría ayudar a mitigar la incomodidad, sobre todo cuando se combina con técnicas como el uso de rodillos de espuma o foam rollers. Estos dispositivos permiten aplicar presión controlada que facilita el movimiento de fluidos y reduce la inflamación local. “No previene el daño, pero puede disminuir la percepción de molestia”, explica Behm.
La neurociencia del estiramiento: una cuestión del cerebro, no del músculo
Uno de los aportes más interesantes del consenso internacional es la explicación neurológica del fenómeno de la flexibilidad. Según Tracy Bonoffski, fisióloga de la Universidad de Carolina del Norte, cuando una persona “mejora” su capacidad de estiramiento no está alargando físicamente el músculo, sino recalibrando su sistema nervioso para tolerar mayor rango de movimiento.
Este hallazgo ha transformado la comprensión del estiramiento: el límite no depende solo de la anatomía muscular, sino de la sensibilidad de los receptores nerviosos que detectan tensión. En otras palabras, el cerebro determina cuánto estiramiento considera seguro antes de activar reflejos de protección.
Estiramiento estático, dinámico y asistido: ¿cuál conviene?
El nuevo consenso define y clasifica los tres tipos principales de estiramiento:
- Estático: implica sostener una posición concreta hasta percibir una leve tensión sin rebote. Es ideal para sesiones de recuperación o después del ejercicio.
- Dinámico: consiste en mover las articulaciones a lo largo de su rango de movilidad de forma controlada, simulando el movimiento de la actividad física que se realizará. Es el más recomendado antes de competiciones o entrenamientos intensos.
- Asistido o pasivo: realizado con ayuda de un compañero o profesional que aplica fuerza externa para alcanzar mayor amplitud articular. Resulta útil para personas mayores o con movilidad limitada.
Esta clasificación busca reemplazar la guía empírica por protocolos adaptados al tipo de deporte, edad y condición física del individuo.
¿Es posible estirar en exceso?
Contrario a la creencia popular, el exceso de estiramiento puede ser perjudicial. Algunas personas, en particular quienes practican disciplinas de flexibilidad extrema como el yoga avanzado o la gimnasia, corren riesgo de desarrollar hipermovilidad articular. Esta condición implica mayor laxitud en ligamentos y tejidos de soporte, lo que paradójicamente aumenta la posibilidad de lesiones.
“Estirar hasta el límite de la incomodidad puede causar microdaños musculares que requieren hasta 48 horas de recuperación”, advierte Behm. El consejo general de los expertos es mantener la sensación de leve tensión, nunca dolor.
El estiramiento y el rendimiento deportivo
Otra de las creencias desmentidas por la literatura científica es que el estiramiento previo mejora el rendimiento inmediato. Un trabajo publicado en Annals of Human Biology en diciembre de 2025 comparó los efectos del estiramiento estático y dinámico sobre el equilibrio. Los resultados mostraron que los movimientos dinámicos mejoran más la coordinación y el control postural que quedarse en posiciones fijas.
Esto ocurre porque la estabilidad corporal depende principalmente de la comunicación constante entre músculos, articulaciones y sistema nervioso central, algo que se entrena mejor mediante el movimiento que con posturas prolongadas.
Implicaciones para la salud pública y el envejecimiento
Los especialistas consideran que los nuevos criterios de estiramiento pueden tener impacto en la salud poblacional, especialmente en mayores de 60 años. A medida que la esperanza de vida global aumenta —de 66 años en 1990 a más de 73 en 2023, según la OMS—, las recomendaciones de movilidad suave y estiramientos adaptados cobran relevancia para prevenir la pérdida funcional.
En este grupo, el estiramiento estático suave, combinado con actividades aeróbicas moderadas, favorece la autonomía y reduce el riesgo de caídas. Estudios longitudinales han mostrado que personas con mayor rango de movimiento tienden a conservar mejor equilibrio y capacidad para realizar tareas cotidianas, aunque la causa no es exclusivamente muscular, sino neuromotora.
Tendencias y futuro del estiramiento en el entrenamiento físico
Los gimnasios modernos y plataformas de entrenamiento virtual están comenzando a integrar rutinas personalizadas basadas en rangos articulares y en el tipo de actividad. Algoritmos de seguimiento de movilidad, sensores de movimiento y herramientas de inteligencia artificial en apps deportivas permiten medir la respuesta del cuerpo al estiramiento en tiempo real. Esta digitalización puede ayudar a evitar la aplicación mecánica de ejercicios inadecuados.
Se observa además un interés en combinar el estiramiento con prácticas de respiración y atención consciente, derivadas de técnicas de fisioterapia y mindfulness, lo cual podría mejorar la respuesta neuromuscular y la percepción corporal.
Nueva comprensión: del mito al conocimiento aplicado
El estiramiento ya no puede considerarse una rutina universal aplicable a todos de la misma forma. La evidencia actual indica que debe ajustarse a la temperatura corporal, edad, tipo de actividad y objetivos individuales. También sugiere que el bienestar muscular depende de la inteligencia del movimiento más que de la intensidad del alargamiento.
Para los científicos del deporte, esta revisión representa una oportunidad para actualizar programas de entrenamiento y educación física. En definitiva, el estiramiento sigue siendo una herramienta valiosa, pero su eficacia radica en aplicar criterio, no en seguir fórmulas heredadas.
Oli Seoane es médica clínica especializada en nutrición y longevidad. Se dedica a la prevención y a derribar mitos de salud con información clara, basada en evidencia. Como comunicadora, traduce la ciencia a un lenguaje simple para ayudar a las personas a vivir mejor.