Según una investigación reciente de la Universidad Edith Cowan (ECU) en Australia, el ejercicio excéntrico podría transformar la forma en que entendemos el entrenamiento físico. El estudio demuestra que mejorar la fuerza y el rendimiento muscular no requiere rutinas extenuantes, sino un enfoque diferente que prioriza el control y la eficiencia del movimiento.
Qué revela la nueva evidencia científica sobre el ejercicio excéntrico
Durante décadas, la cultura del fitness ha asociado el progreso físico con el esfuerzo extremo, el dolor posterior al entrenamiento y largas horas en el gimnasio. Sin embargo, datos recientes presentados por el profesor Ken Nosaka, director del Área de Ciencias del Ejercicio y el Deporte de la Universidad Edith Cowan (ECU), cuestionan ese paradigma. Su equipo encontró que las contracciones musculares realizadas durante la fase de alargamiento —lo que se conoce como ejercicio excéntrico— generan mayores beneficios de fuerza y crecimiento con menos desgaste energético.
El experimento, que incluyó a más de 100 participantes de diferentes rangos de edad, comparó movimientos tradicionales con rutinas centradas en la fase de descenso controlado de ejercicios como flexiones de pared, sentadillas asistidas y levantamientos con mancuernas. El resultado mostró mejoras significativas tanto en fuerza como en masa muscular después de seis semanas, incluso cuando las sesiones fueron de corta duración y sin llegar a la fatiga extrema.
Ken Nosaka afirmó que la creencia popular de que “el ejercicio debe ser agotador para ser eficaz” limita la adherencia a programas de entrenamiento sostenibles. Esta perspectiva coincide con una tendencia global observada por organizaciones como la OMS, que advierte que más del 28% de los adultos en el mundo no realiza suficiente actividad física. La posibilidad de mejorar la salud con rutinas menos demandantes podría revertir parcialmente esa estadística.
Cómo se mide el impacto del ejercicio excéntrico en la fuerza muscular
El ejercicio excéntrico se distingue por centrarse en la fase en la que el músculo se alarga bajo tensión. En un curl de bíceps, por ejemplo, esta corresponde al momento en que se baja la mancuerna lentamente. Desde un punto de vista fisiológico, esas contracciones controladas estimulan más fibras musculares, producen menos fatiga inmediata y optimizan el uso de la energía.
Un metaanálisis publicado en el European Journal of Applied Physiology en 2025 mostró que los programas de entrenamiento con predominio excéntrico aumentan la fuerza hasta un 40% más rápido que los métodos convencionales. Además, reducen el riesgo de lesiones y mejoran la coordinación neuromuscular. La clave radica en la eficiencia: el cuerpo usa menos recursos metabólicos para un estímulo equivalente o superior.
Los investigadores de la ECU también descubrieron que este tipo de ejercicio provoca niveles más bajos de lactato sanguíneo y menor frecuencia cardíaca media en comparación con el esfuerzo concéntrico (la fase de levantar el peso). Esto lo convierte en una herramienta valiosa para poblaciones con limitaciones cardíacas o metabólicas.
¿Qué ejercicios excéntricos pueden hacerse sin gimnasio?
A diferencia de muchas tendencias de fitness, el ejercicio excéntrico no requiere maquinaria ni instalaciones específicas. En el estudio de la ECU, los participantes practicaban en sus hogares, utilizando objetos cotidianos o simplemente el propio peso corporal.
Algunos ejemplos concretos incluyen:
- Sentadillas a cámara lenta con apoyo de silla: el foco está en descender en tres o cuatro segundos y levantarse de forma natural.
- Flexiones de pared: se comienza empujando desde la pared y se desciende lentamente hasta casi tocarla.
- Descenso de talones desde un escalón: conocido en rehabilitación como “heel drop”, fortalece la musculatura de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
- Bajadas controladas al sentarse: al pasar de una posición de pie a sentado, se busca frenar el movimiento en lugar de dejarse caer.
El profesor Nosaka destacó que apenas cinco minutos diarios de estas prácticas, realizados de forma consistente, pueden provocar adaptaciones musculares perceptibles en pocas semanas. Esa simplicidad podría tener un efecto multiplicador en políticas de salud pública, al reducir la barrera de entrada al ejercicio físico.
Por qué el ejercicio excéntrico es ideal para adultos mayores y principiantes
Una de las conclusiones más relevantes del informe de ECU es la aplicabilidad del ejercicio excéntrico en grupos que tradicionalmente presentan menor adherencia al entrenamiento: adultos mayores, personas con sobrepeso o pacientes con enfermedades crónicas.
Al utilizar menos energía y ejercer menor presión sobre el sistema cardiovascular, esta modalidad permite mejorar la fuerza funcional —es decir, la necesaria para tareas cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla— sin generar sensación de agotamiento.
Esto es crucial en el contexto del envejecimiento poblacional. Según la ONU, para 2030 una de cada seis personas en el planeta tendrá más de 60 años. El mantenimiento de la masa muscular es un determinante de independencia y calidad de vida a esa edad. Programas de entrenamiento centrados en el control excéntrico podrían ser implementados en residencias, hospitales y centros comunitarios sin requerir grandes inversiones.
Además, la familiaridad de los movimientos excéntricos —muchos de ellos similares a acciones cotidianas— facilita la continuidad y reduce el abandono. Nosaka resalta que cuando el ejercicio “se percibe como alcanzable, la gente lo mantiene en el tiempo”.
¿Qué papel juega la percepción del esfuerzo en la adherencia al entrenamiento?
El concepto de esfuerzo percibido ha cobrado relevancia en la psicología del deporte. Diversas investigaciones recientes, entre ellas un informe de la Asociación Internacional de Ciencias del Ejercicio (ISES, 2024), sostienen que la sensación subjetiva de dificultad influye más en la constancia que los resultados tangibles a corto plazo.
El ejercicio excéntrico se sitúa en un punto interesante dentro de esa ecuación. Aporta resultados medibles en la fuerza sin asociarse con la incomodidad que muchas personas tienden a evitar. Esto explica por qué cada vez más programas de fisioterapia, rehabilitación y fitness corporativo lo están adoptando como método de bajo impacto.
En países como Japón y Noruega, sistemas de salud pública han comenzado a incluir rutinas excéntricas breves dentro de planes preventivos para personas sedentarias. Según reportes de 2025, la adherencia a estos programas supera el 70%, frente al 40% registrado en métodos tradicionales de ejercicio aeróbico.
Cómo se integra la tecnología al entrenamiento excéntrico
El auge de aplicaciones móviles y dispositivos de monitorización ha transformado la manera en que los usuarios se relacionan con el ejercicio. En el caso del entrenamiento excéntrico, la tecnología permite medir la velocidad del movimiento descendente, analizar la tensión muscular y ajustar la progresión de forma personalizada.
Empresas emergentes en el sector del bienestar físico han desarrollado sensores portátiles capaces de registrar el tiempo bajo tensión muscular durante la fase excéntrica. Esta métrica, conocida como Time Under Tension (TUT), se considera un indicador más preciso del estímulo muscular que el número de repeticiones.
En plataformas como [enlace interno a sección de innovación fitness], los instructores recomiendan combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios de movilidad y resistencia ligera, potenciando una sinergia que optimiza la fuerza funcional. Además, en estudios comparativos en laboratorios europeos se demostró que los algoritmos que ajustan automáticamente el ritmo excéntrico según la fatiga del usuario reducen el riesgo de sobreentrenamiento en un 15%.
La dimensión económica y de salud pública del movimiento
Más allá de su eficiencia fisiológica, el ejercicio excéntrico podría tener impacto en los costos asociados a la salud pública. Según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo causa pérdidas anuales de productividad equivalentes a 54.000 millones de dólares y contribuye a más de cinco millones de muertes evitables al año.
Implementar programas de entrenamiento accesibles y de baja exigencia física podría ser una estrategia costo-efectiva para los sistemas sanitarios. El estudio de ECU es el primero en evaluar de manera experimental cómo rutinas cortas centradas en la fase excéntrica modifican marcadores fisiológicos clave, como la obesidad sarcopénica y la glucemia basal en adultos mayores.
De acuerdo con [enlace externo a informe OMS sobre actividad física], las intervenciones comunitarias que promueven ejercicios simples, reproducibles y autoguiables podrían reducir los indicadores de riesgo en poblaciones vulnerables con inversiones mínimas.
Retos pendientes y perspectivas de futuro
Aunque los resultados actuales son promisorios, la comunidad científica coincide en que se requieren estudios longitudinales para determinar los efectos a largo plazo del ejercicio excéntrico sobre la composición corporal y el metabolismo. También se investiga su potencial en la rehabilitación de lesiones musculoesqueléticas, especialmente en deportistas.
En paralelo, universidades europeas y australianas trabajan en programas de entrenamiento híbrido que combinan contracciones excéntricas y concéntricas controladas mediante resistencia variable. Esto podría dar lugar a una generación de rutinas modulares adaptadas a cada perfil físico, optimizando la eficiencia sin incrementar el riesgo.
Las tendencias de salud y bienestar indican una preferencia por métodos sostenibles, medibles y con resultados perceptibles sin desgaste excesivo. Bajo ese contexto, el ejercicio excéntrico emerge no como una moda pasajera, sino como una alternativa basada en evidencia científica sólida. Su popularización podría redefinir la idea misma del esfuerzo físico en las próximas décadas.
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Oli Seoane es médica clínica especializada en nutrición y longevidad. Se dedica a la prevención y a derribar mitos de salud con información clara, basada en evidencia. Como comunicadora, traduce la ciencia a un lenguaje simple para ayudar a las personas a vivir mejor.