Un estudio liderado por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) en colaboración con el Instituto de Investigación Germans Trias i Pujol analizó cómo ciertos hábitos alimentarios se relacionan con el peso saludable en adultos españoles entre 40 y 65 años. Publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, el trabajo sugiere que alargar el ayuno nocturno y desayunar temprano podrían asociarse con un índice de masa corporal (IMC) más bajo a lo largo del tiempo.
Cambios en los horarios de comida y su vínculo con el peso corporal
El estudio, desarrollado en el marco del proyecto GCAT | Genomes for Life, recopiló datos de más de 7.000 adultos en 2018. Los participantes completaron cuestionarios con información sobre altura, peso, horarios de comida, estilo de vida y nivel socioeconómico. En 2023, más de 3.000 de ellos fueron reexaminados para observar la evolución de su composición corporal y hábitos alimentarios.
Los resultados apuntaron a un patrón común entre quienes mantenían un peso saludable: extender el ayuno nocturno por más de 12 horas y consumir el desayuno dentro de las primeras dos horas desde el despertar. Esta combinación parece favorecer un mejor equilibrio metabólico y una regulación del apetito más consistente.
Luciana Pons-Muzzo, investigadora de ISGlobal, explicó que “los datos apoyan la hipótesis de que comer temprano y alinear la ingesta calórica con los ritmos circadianos facilita la quema de energía diurna”. Sin embargo, aclaró que las conclusiones aún son preliminares y se requieren ensayos controlados de largo plazo.
¿Qué significa ayunar más tiempo durante la noche?
El ayuno nocturno prolongado, una práctica diferenciada del ayuno intermitente clásico, se basa en dejar un mayor espacio entre la última comida del día y el desayuno del día siguiente. En este estudio, los individuos que cenaban antes de las 21:00 y desayunaban antes de las 8:00 mostraron, en promedio, un IMC un 5 % menor que quienes extendían las comidas hasta altas horas de la noche.
Según Camille Lassale, coautora de la publicación, este tipo de ayuno no busca restringir calorías de forma severa, sino ajustar los horarios de alimentación a los ritmos biológicos. En los últimos años, el concepto ha sido ampliamente investigado bajo el término de crononutrición, disciplina que estudia la relación entre el reloj interno del cuerpo y los patrones de alimentación.
“En los organismos humanos, las funciones metabólicas, la secreción hormonal y la sensibilidad a la insulina varían a lo largo del día. Comer cuando el cuerpo está metabólicamente más preparado parece mejorar la eficiencia con la que se procesan las calorías”, explica Lassale.
Diferencias de género y factores sociales
El equipo de investigación también observó disparidades por sexo. Las mujeres tendían a tener un índice de masa corporal más bajo, seguir con mayor frecuencia la dieta mediterránea y consumir menos alcohol. En contraste, reportaban un peor estado de salud mental, reflejo quizás de la carga adicional de tareas domésticas y cuidado familiar.
Entre los hombres se detectaron grupos con comportamientos alimentarios extremos: uno de ellos solía realizar su primera comida después de las 14:00, con períodos de ayuno de hasta 17 horas. Este perfil coincidía con menor nivel educativo, mayor consumo de tabaco y alcohol, y poca actividad física. En ellos, el ayuno prolongado no se tradujo en un menor peso corporal.
Camille Lassale aclara que “omitir el desayuno no mostró beneficios atribuidos al ayuno intermitente, sino lo contrario: los hombres que se saltaban esa comida tendían a engordar con los años”. Esto coincide con otras investigaciones internacionales que asocian la ausencia del desayuno con desajustes hormonales y una ingesta calórica compensatoria en la tarde o noche.
¿Por qué la hora de comer influye en el metabolismo?
Los ritmos circadianos regulan funciones esenciales como la temperatura corporal, la presión sanguínea, la liberación de insulina y la sensación de hambre. Comer tarde puede desincronizar este sistema y alterar la forma en que el organismo gestiona la energía.
La crononutrición propone que la eficiencia metabólica es mayor durante las primeras horas del día, cuando el gasto energético de las personas es naturalmente más alto. En consecuencia, una comida abundante al mediodía resulta más compatible con la fisiología humana que una cena copiosa al final del día.
El ISGlobal y otros centros europeos han comprobado en estudios previos que adelantar la cena y el desayuno no solo incide en el peso saludable, sino también en el riesgo cardiovascular. En 2021, otra investigación de este grupo reveló que quienes cenaban antes de las 20:00 tenían un 18 % menos de probabilidad de desarrollar hipertensión o diabetes tipo 2.
El papel del estilo de vida en los resultados
Los investigadores aplicaron análisis de conglomerados para agrupar a los participantes según su perfil social y de salud. De este modo, pudieron diferenciar cómo la combinación de hábitos influía en el peso corporal más allá del simple horario alimentario.
La adherencia a la dieta mediterránea —rica en frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva— se asoció a un menor riesgo de sobrepeso, especialmente en mujeres. En los hombres, en cambio, factores como el consumo de alcohol y el tabaquismo pesaron más negativamente que la estructura horaria de las comidas.
Estos hallazgos reafirman que la nutrición no puede analizarse aislando un solo componente. Comer temprano y mantener un ayuno prolongado aporta ventajas, pero su efectividad depende también de la calidad de los alimentos, la cantidad de sueño y la actividad física regular.
¿De qué manera incide el desayuno en un peso corporal estable?
El desayuno cumple un rol fundamental en la regulación del metabolismo diario. Al reactivar la glucosa y la secreción de insulina después del descanso nocturno, contribuye a mantener niveles hormonales equilibrados y evita picos de hambre. Omitirlo, como se observó en el subgrupo masculino, puede alterar el balance energético.
Diversas investigaciones internacionales, incluyendo análisis realizados por la Universidad de Harvard y la Escuela de Salud Pública Imperial College London, respaldan esta observación: quienes desayunan temprano tienden a conservar un peso saludable con mayor facilidad y a mostrar un mejor control del apetito durante el día.
Además, comer al inicio de la jornada permite distribuir la ingesta calórica de manera más uniforme, disminuyendo el riesgo de comer en exceso por la noche, cuando el metabolismo se ralentiza de forma natural.
Implicaciones para la salud pública y la investigación futura
En España, más del 37 % de los adultos presenta sobrepeso y un 16 % obesidad, de acuerdo con datos del Ministerio de Sanidad de 2025. Ante este panorama, identificar estrategias basadas en hábitos alcanzables cobra relevancia. Si el simple ajuste de los horarios de comida puede contribuir a mejorar la salud metabólica, las políticas de prevención podrían incluir campañas que promuevan el desayuno temprano y la reducción de las cenas tardías.
El estudio de ISGlobal, aunque observacional, abre nuevas preguntas para la comunidad científica. Entre ellas, si los beneficios de cenar temprano son iguales en diferentes franjas etarias, o si las personas que trabajan de noche mantienen los mismos patrones metabólicos. Estas líneas de trabajo ya están siendo exploradas en laboratorios de cronobiología en Europa y América Latina.
Limitaciones y desafíos metodológicos
Los investigadores reconocen que los datos se sustentan en autoinformes, lo que podría introducir sesgos de recuerdo. Sin embargo, la gran muestra y el seguimiento longitudinal robustecen las conclusiones. Para demostrar causalidad, serán necesarios ensayos controlados que manipulen los horarios de comida bajo condiciones idénticas de ingesta calórica y actividad física.
En paralelo, las tecnologías portátiles y los dispositivos de seguimiento del sueño ofrecen nuevas oportunidades para medir con precisión los ciclos de alimentación y descanso. Integrar estos parámetros biológicos permitiría evaluar de forma más completa el impacto de los ritmos circadianos sobre el peso corporal y las enfermedades metabólicas.
Un cambio cultural en torno a la cena
España y otros países mediterráneos mantienen tradiciones de cenas tardías, a menudo después de las 22:00. Este patrón cultural, arraigado en el ritmo social, choca con las recomendaciones emergentes de la ciencia de la crononutrición. Adaptar estas costumbres requiere de voluntad colectiva y políticas que compatibilicen horarios laborales, escolares y familiares.
Algunas empresas comienzan a implementar programas de salud corporativa que fomentan pausas alimentarias regulares y flexibilidad para adelantar la última comida del día. Si tales medidas se amplían, podrían revertir una tendencia histórica hacia el sedentarismo y la obesidad progresiva.
Perspectivas a futuro
El vínculo entre hábitos alimentarios y peso saludable no se reduce a la elección de los alimentos, sino al cuándo se consumen. A medida que se comprenden mejor las conexiones entre cronobiología y nutrición, podrían surgir nuevas guías personalizadas de alimentación adaptadas al reloj biológico de cada individuo.
Mientras la evidencia se acumula, los datos actuales ya ofrecen una orientación práctica: evitar comer muy tarde, prolongar el descanso digestivo nocturno y priorizar el desayuno temprano. En sociedades donde el exceso de peso se ha vuelto un problema sistémico, adoptar estos ajustes simples puede representar una oportunidad real de mejorar la salud colectiva sin recurrir a intervenciones médicas costosas.
Oli Seoane es médica clínica especializada en nutrición y longevidad. Se dedica a la prevención y a derribar mitos de salud con información clara, basada en evidencia. Como comunicadora, traduce la ciencia a un lenguaje simple para ayudar a las personas a vivir mejor.